Fotó: nyílt forrásból
A tudósok elmagyarázták, hogyan lehet fájdalom és stressz nélkül elkezdeni az edzést
Az emberi test az első sportedzés után kezd megváltozni, és nem szükséges a képességeink határán dolgozni. Bizonyított, hogy már a fizikai aktivitás mérsékelt növelése is erőteljes belső folyamatokat indít el. Erről szól a New Scientist egyik cikke.
Kis terhelés – kézzelfogható hatás
Sokan ismerik azt a frusztrációt, amikor elkezdték az edzést, és hetekig nem látják a mérleg vagy a testméretek számait. Az edzők általában azt tanácsolják, hogy ebben az időszakban ne a megjelenésre koncentráljunk – és a tudomány egyetért ezzel. A legjobban észrevehető változások eleinte a test belsejében történnek, nem pedig kívül.
A kezdők gyakran választják a kardió edzést – futást, gyors gyaloglást vagy más állóképességi gyakorlatokat. Tanulmányok szerint ezek előnyei már az első 24 órában jelentkezhetnek. Konkrétan, a kardió edzést követő 24 órán belül a vér mennyisége körülbelül 12%-kal nő. Ez a folyadékvisszatartásnak és a plazmatérfogat növekedésének köszönhető, ami javítja az izmok oxigénellátását.
Két hét rendszeres testmozgás után ez a csúcsérték 15-20%-kal nagyobb vértérfogat, mint a mozgásszegény életmódot folytató embereknél.
Változások sejtszinten
Az alkalmazkodás nemcsak a testrendszerek szintjén, hanem a sejteken belül is végbemegy. A mitokondriumok – a sejt „energiaállomásai” – száma növekszik, és az izmokban aktívabban alakulnak ki a kis erek, javítva az oxigénellátást.
Egy tanulmány kimutatta, hogy már két hónap elteltével 20-30%-kal nőhet a kapillárisok sűrűsége az izomszövetben. Ezek a folyamatok közvetlenül befolyásolják a VO₂ max-ot, a szervezet maximális oxigénfogyasztását, amely a kardiorespiratorikus rendszer állóképességét tükrözi. Növekedése általában az edzés hatodik és nyolcadik hete között figyelhető meg, és a harmadik hónapra a növekedés elérheti a 10%-ot.
Erőedzés: az első edzés hatása
A látható izomdefiníció időbe telik, de az izomszövet átalakítása azonnal megkezdődik. Már egyetlen erőnléti edzés is képes aktiválni az izomjavításért és a gyulladás szabályozásáért felelős géneket.
Az erőnövekedés első hetei nem az izomnövekedésnek, hanem az idegrendszer alkalmazkodásának köszönhetőek. Megtanulja, hogy gyorsabban és pontosabban továbbítsa a jeleket az agyból az izmok felé. Ez az oka annak, hogy az erő az első három hétben észrevehetően növekedhet, még az izomtömeg észrevehető változása nélkül is.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy még a minimális megerőltetés – például heti néhány másodperces izomnyújtó gyakorlatok – is mérhető, bár kis mértékű erőnövekedést eredményez. Az észrevehetőbb izomtömeg-gyarapodás általában a rendszeres edzés 12. hete körül kezdődik.
HIIT: gyors, de nem mindenkinek való
A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) évek óta népszerű. A módszer lényege a rövid, maximális vagy közel maximális munka rövid pihenőidőkkel váltakozó rövid kitörései. Ezt a koncepciót még az 1990-es években dolgozta ki Izum Tabata japán tudós.
Kutatásai kimutatták, hogy egy négyperces edzés 20 másodperces munka- és 10 másodperces pihenőintervallumokkal hatékonyabb lehet, mint egy órányi közepes intenzitású edzés. A jelenlegi tudományos bizonyítékok megerősítik, hogy mindössze két hét HIIT (heti 5-6 alkalommal) után az állóképesség és a VO₂ max jelentősen javulhat.
A legfontosabb tényező azonban továbbra is a rendszeresség. Ezért a szakértők azt tanácsolják, hogy olyan tevékenységformát válasszunk, amelyet az egyén könnyebben tud hosszú távon követni. Sok ember számára a legjobb megoldás a különböző megközelítések kombinálása – például az intervall edzés úszással, futással vagy hosszú sétákkal.
Az egyéni tempó a norma
Bár a pozitív változás gyorsan elindul, a fejlődés üteme mindenki számára más és más. A tudósok szerint a genetika kulcsszerepet játszik. A test fizikai aktivitáshoz való alkalmazkodási képességének körülbelül a fele a génekben rejlik. Ezért van az, hogy két ember ugyanolyan edzésprogrammal teljesen eltérő eredményeket érhet el.
Az életkor is fontos tényező – egy fiatalabb szervezet általában gyorsabban alkalmazkodik a megterheléshez. Ezenkívül a korábbi sporttapasztalat sokkal könnyebbé teszi a formába való visszatérést, mintha a nulláról kezdenénk.
A jobb fittséghez vezető út sokkal könnyebb és kevésbé fájdalmas lehet, mint amilyennek az elején tűnik. A rendszeres, akár mérsékelt aktivitás már az első hetektől kezdve egészségjavító folyamatokat indít el. És ha az eredmények még nem látszanak kívülről, érdemes észben tartani, hogy a szervezeted már dolgozik a változásokon – csak néha még egy kis időre van szüksége.
